Quante volte ti è capitato di essere in palestra, guardare un blocco o una via e pensare: “Se parto e non la faccio, che figura ci faccio?”
Ti senti gli occhi degli altri addosso. L’istinto sarebbe di restare nell’ombra e di far finta di niente. Il problema non è più solo il blocco ma sei tu a sentirti “sbagliatə”.
Questa sensazione ha un nome: vergogna ed è molto più diffusa nell’arrampicata di quanto immaginiamo.
Che cos’è davvero la vergogna (e perché fa così male)
In psicologia, vergogna, imbarazzo, colpa e orgoglio vengono definite “emozioni autocoscienti”: nascono quando ci guardiamo attraverso gli occhi degli altri, o meglio, attraverso lo sguardo che abbiamo interiorizzato fin da piccolə.
Negli sport, diverse ricerche mostrano che la vergogna non è solo il dispiacere per una performance andata male, ma un’emozione che riguarda il nostro valore come persona: non è “ho sbagliato il blocco”, ma “sono una frana, non dovrei neanche essere qui”.
La filosofa dello sport Emily Ryall, in un lavoro dedicato proprio alla shame in sport, sottolinea che lo sport, essendo pubblico, competitivo e giudicante per natura, è un contesto perfetto per far esplodere la vergogna: il risultato è visibile, i confronti sono costanti, lo sguardo degli altri è sempre lì, reale o immaginato. (Taylor & Francis Online)
E quello che sappiamo è che la vergogna:
- aumenta ansia e stress;
- riduce il piacere di praticare lo sport;
- può portare a evitamento (non provo certi blocchi, non vado in certi orari, smetto di arrampicare con chi mi mette a disagio).
Perché l’arrampicata è un terreno fertile per la vergogna
L’arrampicata amplifica tutto questo per diverse ragioni.
1. Sei “in vetrina”
Quando arrampichi, sei letteralmente appesə al muro, spesso da solə, con la sensazione che tutti ti stiano guardando.
Tom Powell, in un articolo su climbing and social fears, racconta esattamente questo: è raro trovare un climber che non abbia mai sentito la pressione sociale peggiorare la propria scalata, soprattutto al muro o alla falesia, proprio perché ci sentiamo costantemente osservatə e valutate. (UKClimbing)
Non conta tanto se gli altri ti stiano davvero guardando: è il cervello che interpreta così la situazione. Questo si chiama spotlight effect: la sensazione di essere al centro dei riflettori molto più di quanto accada nella realtà.Nei momenti di performance questo aumenta l’ansia, irrigidisce i movimenti e rende più difficile ricordare la beta.
2. Il fallimento è plateale
In arrampicata il “fallimento” è sotto gli occhi di tuttə: voli dal blocco, ti ritrovi appesə al rinvio o ti scivola la presa con quella grazia tipica dei momenti in cui vorresti sparire.
Gli studi su ansia e performance in arrampicata mostrano che quando l’ansia è alta, i movimenti diventano meno coordinati, più rigidi, i tempi si allungano, e l’efficacia diminuisce. In pratica: più temi di fare brutta figura, più ti irrigidisci… e più è probabile che la performance peggiori davvero.
3.Cultura dei gradi, del corpo “giusto” e del risultato immediato
Il nostro mondo verticale è pieno di messaggi, espliciti e impliciti:
“Da quanti anni scali?” che tradotto spesso significa: “a che grado dovresti essere”
“Se pesassi due chili in meno voleresti”
“Dopo tutti questi anni fai ancora i 6a?”
Una ricerca recente su climber amatoriali ha mostrato che quasi l’80% considera il rapporto forza/peso centrale per la performance, e che più della metà pensa che arrampicherebbe meglio con proporzioni corporee diverse. Queste convinzioni si associano a comportamenti di controllo del peso, conteggio del cibo, e potenziale rischio di disturbi alimentari e infortuni. (Frontiers)
In un contesto così, è facile interiorizzare l’idea che: il tuo corpo, così com’è, non va bene. Se non stai migliorando in fretta, stai “sprecando tempo” e hai valore solo se “performi”.
Da dove arriva questa voce che dice: “devi essere bravə subito”?
Se andiamo ancora più in profondità, la vergogna in arrampicata si aggancia a un modello educativo molto selettivo:
- a scuola conta il voto, più che il processo di apprendimento;
- nello sport giovanile la narrazione ruota attorno a chi “è portato” e chi no;
- da adultə ci portiamo dietro l’idea che il nostro valore dipenda dalle prestazioni.
Questa mentalità entra di traverso nell’arrampicata:
“Se non sono già capace, non ho il diritto di occupare spazio.”
Così, invece di permetterci di essere principianti, di fare errori, di sperimentare, pretendiamo da noi risultati immediati, lineari, visibili agli occhi degli altri.
E quando questo non succede (cioè quasi sempre, perché la progressione reale è lenta e fatta di mille tentativi), la vergogna esplode.
Vergogna vs colpa: non è la stessa cosa
Può aiutare distinguere:
Colpa: “Ho fatto qualcosa di sbagliato” (es. ho assicurato distrattə, ho mancato di rispetto a qualcuno).
Vergogna: “Sono sbagliatə” (non valgo, sono ridicolə, non dovrei arrampicare).
La colpa, se sana, può portare a riparare, imparare, crescere.
La vergogna, invece, spesso porta ad evitare di andarein quella palestra, non arrampicare con certi gruppi, non provare mai un grado più alto in pubblico.
Per questo Ryall sottolinea che la vergogna, nello sport, tende a minare il benessere e a rovinare l’esperienza sportiva, se non viene riconosciuta e gestita.
E adesso? Come si supera, concretamente, la vergogna?
La buona notizia è che non sei condannatə a convivere con questa voce per sempre.
La ricerca, anche specifica sui climber, ci dà degli strumenti molto pratici.
1. Riconoscere e nominare la vergogna
Il primo passo è renderla visibile.
Invece di lasciare che lavori nell’ombra come un rumore di fondo, prova a chiederci:
In quali momenti, in palestra o in falesia, mi sento “fuori posto”?
Che cosa temo che gli altri pensino di me, precisamente?
Che storia mi racconto quando scendo da un tentativo fallito?
A volte basta scriverlo dopo la sessione:
“Oggi sul 6b mi sono vergognatə perché temevo pensassero che, dopo tutti questi anni, dovrei chiuderlo flash.”
Mettere in parole la vergogna è già un modo per non confonderla con la realtà.
2. Smascherare le credenze
Molti di noi si portano dentro frasi del tipo:
- “Se non sono già brava, non ha senso provarci.”
- “Chi è lento a imparare è un perdente.”
- “Se non rendo al massimo del mio potenziale, sto sprecando tempo.”
Può essere potente prendere una di queste frasi e chiedersi:
- Da dove arriva? A chi somiglia questa voce? A un professore, a un genitore, a un allenatore?
- È davvero mia, o è un’eco di qualcosa che ho assorbito?
Poi, riformularla in qualcosa che serva a te, non al tuo giudice interno. Ad esempio:
- “Imparare richiede tempo, la progressione è il mio lavoro, non il mio fallimento.”
- “Il fatto che oggi non salga questo blocco non dice niente sul mio valore come persona.”
Questa pratica di riconoscere le credenze, metterle in discussione e riformularle è alla base di molti interventi psicologici che hanno mostrato una riduzione dell’ansia e delle emozioni di vergogna negli atleti.
3. Allenare l’auto-compassione (non è “volemose bene”, è uno strumento tecnico)
Negli ultimi anni si parla sempre di più di self-compassion nello sport: la capacità di trattarsi con la stessa gentilezza che avresti verso un’amica quando sbaglia o fallisce.
Uno studio su climber ha fatto una cosa molto semplice: per due settimane, un gruppo ha ricevuto materiale psicoeducativo sulla self-compassion e piccoli esercizi di scrittura; l’altro gruppo no. Risultato? Il gruppo che aveva lavorato su self-compassion ha ridotto significativamente i sintomi fisici di ansia da prestazione rispetto all’altro. (ResearchGate)
Un micro-esercizio che puoi usare subito.
Pensa a una scena in cui ti sei sentitə molto in imbarazzo arrampicando.
- Scrivila in terza persona, come se fosse la storia di qualcun altro.
- Poi rispondi:
- Se questa persona fosse la mia migliore amica, cosa le direi?
- Quali qualità vedo in lei, oltre a quel singolo tentativo fallito?
- Che cosa dimostra il fatto che abbia trovato il coraggio di provarci comunque?
La chiave è spostare lo sguardo da giudice a alleatə: non ti stai giustificando, stai creando le condizioni interne per poter continuare ad allenarti senza distruggerti ogni volta.
4. Esporsi gradualmente alla paura del giudizio (ma a modo tuo)
Non possiamo eliminare lo sguardo degli altri. Possiamo però decidere come entrarci, un pezzetto alla volta.
Esempi di “mini-esposizioni”:
Scegli un blocco ben sotto il tuo livello, in orario affollato: l’obiettivo non è il top, è partire anche se ti guardano, respirare, permetterti un movimento goffo senza scappare subito dal materasso.
In corda: scegli una via in cui sai che cadrai. Concorda con il/la tuo/a partner che il focus della giornata è allenare la capacità di cadere, non “portare a casa la catena”.
In questo modo, costruisci esperienze correttive: ti esponi alla situazione temuta e scopri che:
- non vieni bandita dalla palestra,
- molta gente è troppo concentrata su se stessa per giudicarti davvero,
- tu sopravvivi all’imbarazzo, e anzi ne esci più robustə.
5. Spostare il focus dal risultato al processo
L’ansia si nutre di “devo farcela”. Il corpo si irrigidisce, il cervello entra in modalità allarme, i movimenti perdono fluidità.
Gli studi su arrampicata e ansia mostrano proprio questo: la performance peggiora quando il focus è solo sul risultato e la mente si satura di pensieri catastrofici o di giudizio. Una strada diversa è fissare obiettivi di processo. Per esempio, in una sessione puoi decidere che il tuo successo sarà:
- provare almeno un blocco che ti intimidisce;
- fare tre partenze consapevoli, con un respiro profondo prima di staccare i piedi;
- restare presente al corpo, non ai giudizi, per i primi tre movimenti.
Se poi arriva anche il top, benissimo. Ma non è più l’unico metro con cui misuri la tua giornata.
6. Curare il contesto: la community non è neutra
La vergogna è un’emozione sociale: non nasce nel vuoto, nasce in relazione all’ambiente.
Allenarti con persone che fanno battute sui gradi degli altri, commenti sui corpi, confronti continui, rinforza la narrativa del “valgo solo se…”.
Allenarti con persone che ti chiedono “come ti sei sentitə?” più che “l’hai chiuso?”, cambia tutto.
Puoi contribuire a creare un ambiente più sicuro e accogliente proponendo a chi scala con te alcune semplici regole del gioco:
- evitare commenti sul corpo delle altre persone;
- lasciare da parte battute tipo “ma ancora su quel 6a?”;
- dare spazio non solo ai top, ma anche alle paure e agli imbarazzi
Non è questione di “fragilità”: è costruire un luogo dove ognuno possa esporsi, imparare e crescere senza sentirsi sotto costante giudizio.
7. Tornare al corpo quando la testa esplode
Quando ti senti osservatə e giudicatə, non è solo un pensiero astratto: è una reazione fisica. Cuore che accelera, stomaco chiuso, gola stretta.
Piccoli strumenti da provarei:
- Respirazione 4–6: inspira contando 4, espira contando 6, per qualche ciclo, prima di partire o dopo una caduta che ti ha “sballottato”.
- Radicamento: porta l’attenzione al contatto dei piedi sul materasso, alle mani sugli’appigli, alla sensazione dell’aria sulla pelle. Anche solo 10 secondi possono spostarti dal film mentale al qui e ora
Ritrovare se stessə
In un mondo – non solo sportivo – che premia chi è veloce performante o “portato”, la vergogna ci sussurra che non abbiamo tempo per imparare, che dobbiamo essere bravə subito, che ogni tentativo fallito è prova che non siamo abbastanza.
L’arrampicata può diventare l’ennesimo palcoscenico su cui sentirsi misuratə e giudicatə.
Oppure, se iniziamo a mettere in discussione questo schema, può trasformarsi nel posto dove ritorniamo a noi stessə: al nostro ritmo di apprendimento, alle nostre capacità reali, al coraggio di provare anche quando non siamo “nel nostro massimo” e al piacere di scalare al di là del metro dei gradi.
Vergognarsi non significa che c’è qualcosa di sbagliato in te.
Significa che stai vivendo in un sistema che ti ha insegnato a misurare il tuo valore con il metro della prestazione.
Il lavoro, adesso, è disimparare questo – un blocco alla volta, una caduta alla volta, una scelta alla volta di restare sul muro anche quando la voce nella testa dice il contrario.
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