Se Kilian Jornet e Alex Honnold riescono a fare quello che fanno essendo vegetariani, scommettiamo che anche noi riusciamo a chiudere il nostro 7b senza per forza mangiare le bistecche a colazione?
Sì, oggi parliamo di dieta vegetariana e vegana. E no, prima che usciate con un salame in mano contro i vegani, come fece Cruciani anni fa (storia vera, vi lasciamo il piacere di scoprirla online), boni: non è una guerra nemmeno questa. Non siamo qui per la partita definitiva tra tofù e carbonara!
Siamo qui per parlare, insieme ad Alice Colombo, la nostra nutrizionista di riferimento per 4Climbers, di nutrizione vegetale e attività sportiva. Con lei avevamo già affrontato il tema della nutrizione in generale, questa volta però ci focalizziamo su un tema che sappiamo essere caro a molti e molte ormai: ma io posso, mangiandomi panetti di tofù, fare gli ottobbi?
Sì. Potete. Fine dell’articolo.
Ciao. Sipario. Applausi.
Si scherza! Sulla fine dell’articolo, ma non sul fatto che sia pienamente possibile!
Perché sempre più climber scelgono una dieta vegetale
Avvicinarsi ad una dieta vegetale, da climber e frequentatori della montagna, è sempre più diffuso. Le principali motivazioni sono tre: un minor impatto ambientale rispetto alla dieta onnivora, i vantaggi per la propria salute e un’attenzione al trattamento e alla vita degli animali.
Andare in montagna ci porta inevitabilmente a toccare con mano e vedere da vicino quanto l’ambiente stia cambiando per colpa della presenza umana. Secondo la FAO (l’organizzazione delle Nazioni Unite che si occupa di alimentazione e agricoltura) entro il 2050 si arriverà a consumare 465 milioni di tonnellate di carne all’anno globalmente.
(Qui il report della FAO )
Nel 1950 le stime ne indicavano circa 50 milioni all’anno, globalmente, con una percentuale maggioritaria nei Paesi Sviluppati. Per intenderci: non era proprio questo il consumo di carne previsto dalla famosa “dieta mediterranea”, non per sfatare un mito, buono il ragù ma forse tutti i giorni non è il caso. Ci spiace tanto se siete emiliani e vi ha fatto male il cuore, però occhio che magari è il colesterolo!
Le proteine? Non solo dalle bistecche
Una dieta vegetariana significa non consumare prodotti animali diretti (carne e pesce) mentre una dieta vegana prevede il non consumare, oltre a carne e pesce anche i prodotti derivati (uova, latticini).
Eh ma però come faccio a fare l’ottobbi se non ho le proteine?
Ecco, le proteine non stanno solo nelle fiorentine. Davvero, l’ha detto Alice Colombo, lei queste cose le studia, ci lavora, le sa meglio di noi. Alice ci ha proprio spiegato che le proteine che dobbiamo assumere vanno da 0,9 gr a 1,7 gr per kg corporeo, in base alla necessità di costruire o meno massa muscolare. Le proteine non le possiamo immagazzinare (come facciamo invece con i grassi), quindi quelle che non ci servono le eliminiamo. Quindi, facendo i dovuti calcoli, considerato che il peso medio di un climber non è quello di un bodybuilder, 90 gr. di proteine al giorno sono più che sufficienti in fase di allenamento intensivo. Da dove le assumiamo?
Dai legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie ma anche soia, fave, lupini, taccole), dal tofù (che è prodotto coagulando la soia), dal tempeh (un alimento di origine indonesiana prodotto fermentando la soia), dal seitan (estratto dal grano). In una dieta vegetariana si utilizzano anche le uova ed i latticini, considerando sempre che la base dell’apporto proteico è ideale che sia per tutti vegetale.
Insomma, di alternative alla fiorentina ce ne sono davvero tante: bisogna ingegnarsi, scoprirle, imparare ad usarle. Mangiare il tofù tagliandolo a pezzetti dal panetto appena acquistato non è un buon modo per apprezzarlo, vi diamo uno spoiler: va cucinato, così come lo comprate sì, fa schifo.
Eh ma il profilo amminoacidico non è lo stesso!
Apparte che voglio dì, siete tutti laureati in biologia e chimica? Io vi voglio vedere nei minuti di recupero del pan gullich che elencate per filo e per segno tutti gli amminoacidi essenziali e dove si trovano. Comunque, sempre Alice Colombo, che ripetiamo, ha studiato, lei li sa davvero, ci dice che sì, gli amminoacidi essenziali sono stati ritrovati tutti, contemporaneamente, nelle proteine estratte dall’uovo e in quelle animali. Quindi sarebbero più facili da assumere in questo modo perché il profilo amminoacidico dei derivati animali è molto simile a quello dei quale abbiamo necessità noi umani.
Ma l’alimentazione vegetale permette, variando gli alimenti, di assumerli comunque tutti: la lisina c’è nei legumi e non nei cereali? La metionina c’è nei cerali e non nei legumi? Pace, ci mangeremo un bel piatto di pasta con i fagioli e avremo sia lisina sia metionina. Basta assumerli tutti nel corso della giornata. Il che significa che basta anche imparare a variare il cibo! Perché se il mito in circolazione è che la dieta vegetale è così triste e ripetitiva, non è che il petto di pollo con le zucchine ci sembri proprio una festa!
Soia, estrogeni e altri falsi miti
Certo, specifica Alice Colombo, ottenere le proteine esclusivamente dai legumi è difficile: significherebbe mangiarne davvero tanti, quantitativamente, cosa poco plausibile e consigliabile. È infatti consigliato introdurre tempeh, soia, tofù e seitan proprio per avere un apporto proteico più vario e raggiungere il fabbisogno giornaliero necessario, prima ancora di ricorrere alle proteine isolate in polvere, che comunque all’occorrenza vanno bene.
Eh ma la soia contiene estrogeni?
Sì, li contiene. Comunque sono fitoestrogeni, non si legano agli organi sessuali maschili quindi tranquilli, non vi cresce la terza di seno. Ma nemmeno alle donne… Proprio perché i fitoestrogeni non si legano agli organi sessuali. L’unico caso nel quale bisogna dosare la soia è se c’è un ipotiroidismo per il quale è in corso una terapia sostitutiva: la soia interferisce con i farmaci che si utilizzano in questa patologia. Per il resto, limiti non ce ne sono. Lo dice Alice Colombo, ma pure l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana).
Ci sono delle possibili carenze con una dieta vegetariana?
Sì, ci sono: la B12 e gli Omega 3. Ma ci possono essere pure nella dieta onnivora, solo che in questo caso spesso nemmeno ci si rende conto. Per fortuna queste carenze sono facilmente risolvibili grazie a degli integratori molto economici e facili da acquistare in tutte le farmacie.
La B12, o cobalamina, è una vitamina prodotta da batteri che si trovano nella terra. Nella nostra dieta viene assunta esclusivamente tramite i prodotti animali oppure tramite integrazione. È fondamentale per la sintesi del DNA, la formazione dei globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Possiamo scoprire molto facilmente se abbiamo una carenza: è un esame del sangue molto semplice da eseguire in laboratorio. Attenzione perché gli esami possono spesso creare confusione: la vitamina B12 può essere rilevata nella sua forma attiva (olotranscobalamina) o totale. La vitamina B12 attiva si misura in picomoli/litro mentre la B12 totale in picogrammi/ml. Per la B12 totale bisognerebbe avere un valore superiore a 480 picogr/ml mentre per quella attiva il valore corretto è di almeno 70 picomoli/litro.
La carenza di vitamina B12 ha 4 stadi e la maggior parte dei laboratori di analisi individua come problematico (indicato con l’asterisco) solo il quarto stadio, al quale nemmeno bisognerebbe arrivare.
Risolvere questo problema è molto facile: gli integratori sono sublinguali, perché è idrosolubile. Sono caramelle con un ottimo sapore che ci possiamo prendere o tutti i giorni (50 mcg) oppure settimanalmente (1000 mcg). Le dosi sono diverse perché l’assorbimento è inversamente proporzionale alla dose assunta e il nostro organismo non è in grado di assorbire tutta la quantità.
La forma migliore è la cianocobalamina, poiché è stabile e le dosi sono studiate dalla comunità scientifica. La metilcobalamina, ossia la forma attiva, è meno stabile e non si hanno studi accertati delle dosi necessarie.
In alternativa potete mangiarvi le torte di terra dei vostri nipoti o figli, ma sconsigliamo, potrebbe avere effetti collaterali non desiderati.
E gli Omega 3?
Si trovano nei pesci, principalmente quelli azzurri (sgombro, sardine, alici), in buone quantità nel salmone (soprattutto selvaggio) un bel po’ meno nei crostacei. E sì, si trovano anche nei semi di lino e di chia ma anche nelle noci (soprattutto noci comuni / noci inglesi) che sono ricche di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di Omega 3 di origine vegetale; per intenderci circa 2,5 g di ALA per 30 g di noci (circa una manciata). Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali dei quali abbiamo bisogno, in quanto precursori delle citochine, utili nei processi antiinfiammatori.
I semi di lino e di chia vanno macinati (una volta macinati vanno sempre tenuti in frigo perché vengono denaturati con l’esposizione al calore e alla luce) altrimenti l’intestino li espelle senza assorbirli. Si possono aggiungere alle zuppe, agli yogurt, nelle insalate. Ve li potete portare dietro da lanciare ai matrimoni al posto del riso e intanto che aspettate che li sposi escano, farci merenda.
Conclusione
Quindi si può fare?
Una dieta vegetale è una dieta ricca di fibre. Che oltre ad aiutarci a fare tanta popò, servono per ridurre l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri, rallentando la produzione dell’insulina e riuscendo così a permettere al nostro corpo di lavorare in condizioni meno stressanti.
È una dieta nella quale, con le dovute precauzioni (B12 e Omega 3 che comunque andrebbero monitorati anche nella dieta onnivora), si hanno tutti i macronutrienti necessari!
Insomma: si possono fare gli ottobbi mangiando vegetale?
Sì! Andate in pace e che il tofù sia con voi.
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